Sdraiatevi in Supta Tadasana, cioè fate come quando siete in Tadasana, ma da sdraiati (Supta).
Quindi spingete le cosce, le ginocchia e i talloni in giù contro il tappetino, allungate la parte lombare della colonna verso i talloni, quella toracica e cervicale nella direzione opposta.

Allontanate l’ombelico dal bacino e lo sterno dall’ombelico, al fine di creare la massima lunghezza in tutta la struttura anatomica, le spalle e le scapole devono restare premute in giù e in direzione del bacino.

Piegate la gamba, e mettete la cintura proprio dove finisce il tallone, poi stendete la gamba verso l’alto.
Il relativo fianco tende ad accorciarsi, quindi dovete continuare a spingere lontano dal bacino la coscia, così da tenerlo allungato simmetricamente come quello della gamba a terra. Allora il bacino resta in linea.

Contemporaneamente tirate il piede verso il torace, ovvero in direzione opposta alla coscia, al fine di allungare tutta la muscolatura posteriore dell’arto.
La gamba che resta sul tappetino deve lavorare con ancora maggior intensità.

Ad ogni espirazione, spingete verso il basso la muscolatura addominale facendo in modo che le costole più basse siano tirate in dentro, e la zona lombare non si sollevi (Uddiyana Bandha).
Sorridetevi.

È possibile in coppia aiutare la posizione mettendosi in maniera tale di spingere la caviglia ed il piede in avanti con la spalla, e tirare la radice della coscia indietro con le palme delle mani. Fatelo con delicatezza e usate il respiro insieme alla vostra compagna.
Sorridetevi.
Così si asseconda l’allungamento della muscolatura posteriore dell’arto e al tempo stesso il bacino resto in linea e i lati del torace paralleli e simmetrici.